El embarazo es el período más asombroso e importanteen la vida de una mujer Sobre los hombros de la futura madre se le confía una doble responsabilidad: por su propia salud y vida, y por la salud y la vida del futuro bebé. Por lo tanto, durante el embarazo, es muy importante mantenerse en buena forma física, porque hay una prueba seria por delante: el nacimiento. Además, la actividad física ayudará a mantener una figura hermosa y después del nacimiento de un niño.
Es importante que las mujeres embarazadas encuentren por sí mismas un complejo de ejercicios que les dará energía, buena salud y placer.
El mejor momento para comenzar deportes essegundo trimestre. Durante este período, la actividad física óptima para una mujer es la aptitud, el yoga para las mujeres embarazadas será especialmente útil. 2 trimestre es un tiempo de oro para una futura madre. La toxicosis y los agudos cambios de humor ya están atrasados, el estado de salud es mucho mejor que al comienzo del embarazo, lo que significa que es hora de cuidarse, fortalecer la salud y prepararse para el próximo nacimiento. No olvide que la carga debe ser moderada, pero constante.
Prevenir las venas varicosas, mejorar el estado de ánimoy dormir, reducir el dolor lumbar, fortalecer los músculos del piso pélvico y preparar el cuerpo para el parto ayudará a la condición física de las mujeres embarazadas. El segundo trimestre es el período más seguro y más favorable para tales actividades, si todo transcurre sin complicaciones.
Entrenamiento en el agua es uno de los mejoresactividad física para mujeres embarazadas. Las clases en la piscina fortalecen los músculos de la espalda y la prensa, la piel se vuelve más elástica. Mejorando la circulación de la sangre en el pecho, la natación promueve la buena lactancia después del parto. El buceo prepara al bebé para la falta de oxígeno durante las peleas, previene la hipoxia del feto.
Una maravillosa oportunidad para prepararse para el partoes fitball para mujeres embarazadas Los ejercicios en la pelota ayudan a mantener la flexibilidad de la columna vertebral, hacen que las articulaciones sean más móviles, entrenan los músculos del piso pélvico. Además, es una excelente prevención de las hemorroides.
De ejercicios cardiovasculares para auto estudiosolo dos harán. Puede caminar varias veces a la semana durante 30-40 minutos. Trate de caminar a un ritmo constante y a un ritmo que le permita sudar un poco, respirar profundamente. Puedes caminar con palos.
Otra opción es un hogarsimulador elíptico. Es conveniente trabajar en ello hasta el sexto mes. Elija para las clases con intensidad baja o media, los pedales se deben ajustar de modo que durante el entrenamiento no toque la máquina con el estómago.
Algunos ejercicios físicos simples para mujeres embarazadas que puede realizar en casa:
1. El pie de Makhi. En la posición boca abajo, doble la pierna y enderece la pierna superior. Realizamos varios levantamientos con el pie, que es desde arriba. Luego debes fijar la pierna superior en el peso, tirando de su pierna más baja y recta. Repita, cambiando lados. Este ejercicio fortalece de manera excelente los músculos de la superficie interna y lateral del muslo.
2. Planck. Manténgase en la posición de la barra en los dedos y antebrazos durante varios ciclos de respiración. El ejercicio fortalece los músculos de la espalda, la prensa y las manos.
3. Uno de los ejercicios más efectivos para las mujeres embarazadas se realiza en la pose de la sirenita con los brazos extendidos. Las manos alternativamente caen detrás de la cabeza. Este ejercicio fortalece bien la mama.
4. Relaja perfectamente esta posición: las nalgas están sobre sus talones. Estirándose hacia adelante, debe tratar de tocar la frente con el piso. Al realizar el ejercicio, el abdomen se hunde en el piso entre las rodillas.
Durante este período, es necesario seleccionar correctamenteHaga ejercicio, escuche a su cuerpo y no abuse del ejercicio físico. La futura madre de Fitness será útil para observar algunas recomendaciones simples pero muy importantes.
- Mire la frecuencia cardíaca, no debe exceder 130 latidos por minuto. Con latidos cardíacos rápidos, el suministro de sangre se deteriora y el feto carece de oxígeno.
- Cualquier actividad que pueda provocar caídas y lesiones está contraindicada para las mujeres embarazadas.
- Con placenta previa, anemia de cualquierorigen, así como el riesgo de aborto involuntario, incluso el cobro de las mujeres embarazadas está prohibido. 2 trimestres en tales situaciones deben pasar silenciosamente y sin cargas innecesarias.
- Si durante la sesión hay una gran fatiga, hay varios dolores, dificultad para respirar o náuseas, el entrenamiento debe interrumpirse inmediatamente.
- Es necesario elegir los ejercicios correctos paramujeres embarazadas El segundo trimestre es un período inadecuado para el entrenamiento acostado en la espalda, ya que en este caso el útero agrandado comienza a presionar la vena hueca. Un empeoramiento del suministro de sangre debido a esto puede provocar desmayos en una mujer y un niño carecerá de oxígeno.
- Los ejercicios en el estómago también deben ser excluidos. El resultado puede ser una violación de la circulación sanguínea, y esto aumenta la amenaza de aborto involuntario.
- Es necesario cuidar los deportes de alta calidadropa, lo que ayudará a hacer con la comodidad. Se debe prestar especial atención a los senos, debido al aumento del tamaño y la sensibilidad, algunos movimientos pueden causar dolor.
La aptitud para las mujeres embarazadas es bastante diversa. Cada mujer puede elegir lo que es correcto para ella: ejercicios aeróbicos, aeróbic acuático, yoga, ejercicios de respiración, etc.
Pero debes recordar algunas contraindicaciones:
- enfermedades crónicas, enfermedades del sistema cardiovascular, que se encuentran en la etapa de exacerbación;
- Enfermedades inflamatorias e infecciosas, que son especialmente agudas durante el embarazo;
- toxicosis en forma grave;
- el ejercicio es muy peligroso para las mujeres embarazadas con presión arterial alta;
- No se recomienda el ejercicio para la hipertensión del útero, sangrado uterino.
Una forma maravillosa de prepararte para una reuniónfuturo bebé, crear condiciones favorables para el desarrollo armonioso de migas, mejorar su estado físico y psicológico son clases de yoga.
El más adecuado durante este período esyoga especial para mujeres embarazadas. 2 trimestres es el tiempo más óptimo para tales actividades. En el complejo para mujeres embarazadas, no hay ejercicios que se realizan acostados en la espalda. La mayoría de la atención se centra en la respiración adecuada y la capacidad de relajarse, que es muy útil tanto para la madre como para el bebé.
Otra ventaja de tales actividades es quedespués de ellos no sentirás cansancio o agotamiento. El yoga te ayudará a aprender a controlar no solo tu cuerpo, sino también tu espíritu. Las sesiones regulares ayudan a reducir las manifestaciones de toxicosis, reducen el riesgo de estrías, facilitan el embarazo, el parto y el período postnatal. Te olvidarás de problemas tan delicados como el estreñimiento y las hemorroides. Estiramientos y torsiones, que practican yoga, ayudarán a mejorar el metabolismo y la digestión.
Gracias a la flexibilidad adquirida durante las clasesy plasticidad, a la futura madre le resultará más fácil encontrar una posición cómoda durante el parto, y una técnica de respiración especial hará que el proceso sea menos doloroso. Si no está familiarizado con esta práctica, puede probar clases de yoga para principiantes.
Para cargar por la mañana, así como para el calentamiento durante el día, un conjunto de tales ejercicios se adaptará a:
1. La postura de la montaña y la postura del cuerpo ayudan al cuerpo a relajarse. El primero se hace de esta manera: nos volvemos rectos, forzando absolutamente todos los músculos, y luego nos relajamos. Para que la postura del cadáver repose en el suelo e intente relajar todo el cuerpo.
2. Pose del árbol. Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas y la espalda, proporciona flexibilidad a las caderas y los músculos de la ingle. En la posición de pie, debe forzar todo el cuerpo y estirar los brazos hacia arriba, mientras que los pies se estiran hacia abajo. Levantando las rodillas, flexione la pierna y coloque el pie en la parte interna del muslo, mientras que la rodilla debe dirigirse hacia un lado. Mantenga la postura durante unos segundos, luego vuelva a la posición inicial.
3. Ejercicios "Gato" y "Vaca". La combinación de estas posturas ayuda perfectamente a lidiar con la tensión en la espalda. Para realizar el ejercicio, debe pararse a cuatro patas, las palmas deben estar debajo de los hombros, los huesos de la pelvis y las rodillas deben colocarse en una línea. Después de 10 ciclos de respiración con respiración profunda y exhalación, doble ligeramente hacia abajo, arqueando la columna hacia el suelo. En esta posición, necesitas demorarte diez respiraciones. Luego, la espalda se arquea hacia arriba, como en un gato, y en esta posición permanecemos en 10 cuentas.
4. Pose de una silla. Desde una posición de pie, bájese en un semi-asiento de tal manera que sea conveniente tener 5 ciclos de respiración en esta posición. Levanta los brazos rectos, endereza la espalda. Repita 3-4 veces.
5. Pose del héroe. Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas y mejora la postura. Necesitas sentarte de rodillas juntos, con los pies separados. Baje la pelvis para que las nalgas se sientan en el suelo.
6 La postura de la mariposa revela las caderas y también fortalece los músculos del suelo pélvico. Sentado en la alfombra, tire suavemente de los talones hasta el hueso púbico, las plantas de los pies deben estar en contacto. El estiramiento en la ingle debe ser cómodo.
A menudo, las futuras madres se enfrentan a talesProblema: el parto está cerca, pero la miga no quiere bajar la cabeza. El complejo de yoga especial ayudará al niño a tomar la posición más apropiada. Las posturas invertidas proporcionan un excelente efecto: parada de manos en el soporte, abedul, puente. Pero estos ejercicios solo son adecuados para las mamás que han estado practicando antes.
Un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos.la parte inferior los hace más elásticos, y esto facilita que el bebé pase a través del canal de parto. Además, los músculos fuertes y tensos después del parto vuelven a la normalidad muy rápidamente.
Ejercicios especiales de yoga están dirigidos aEntrenando los músculos del perineo y la vagina. Esto reduce la probabilidad de lágrimas durante el parto. En el hospital, la capacidad adquirida para estirar y relajar los músculos del área íntima es muy útil.
Idealmente, deberías comenzar las clases incluso durantePreparación para la concepción. En ese caso, si no tiene tiempo, en cualquier etapa del embarazo será útil un yoga especial para mujeres embarazadas. 2 trimestres, cuando la barriga no es muy grande y el estado de salud es lo suficientemente bueno, es el período más favorable para el inicio de las clases.
Durante la ejecución de las asanas debe ser cuidadosamentecontrolar su condición. Cualquier molestia o dolor es una señal para detener inmediatamente el entrenamiento. Después de la clase, no debe haber náuseas, dolor y otras sensaciones desagradables.
No olvides que posa sobre el vientre embarazada.contraindicado Evite posiciones donde necesite doblar su espalda fuertemente. Si siente que el ejercicio no puede permitirse, puede confiar en una silla o contra una pared. Estira con cuidado, y hazlo despacio y con cuidado. Si no ha practicado deportes anteriormente, preste atención a los ejercicios especiales para mujeres embarazadas. 2 trimestres es el momento en que el cuerpo estará bajo el poder de una carga suave y suave.
Antes de comenzar las clases, asegúrese de consultar conun doctor Aunque el yoga durante el embarazo se considera seguro, pero la aprobación del médico es necesaria, porque solo él conoce su historial médico y las circunstancias específicas.
Si no hay contraindicaciones, durante este período traeráBeneficio único de yoga para mujeres embarazadas. 2 trimestres es un momento en que el riesgo de aborto espontáneo se reduce significativamente, la mujer no experimenta náuseas y fatiga, el cuerpo se ha acostumbrado a un nuevo estado, lo que significa que puede comenzar un programa de ejercicios de manera segura. Al estar comprometido, no olvide que su médico lo revise regularmente.
Durante el embarazo en observación.un entrenador calificado debe realizar cualquier actividad física, así como yoga. Para los principiantes, se debe desarrollar un conjunto especial de ejercicios, ya que el esfuerzo físico inusual es un estrés para el cuerpo femenino.
No debes dar todo lo mejor en entrenamientos, todo es bueno con moderación. Se deben excluir los ejercicios en los que se sujeta el estómago o una presión excesiva sobre la región pélvica.
En primer lugar, empezando a comprometerse, necesitasAprende a sentarte suavemente y levántate con cuidado. No olvide que los ejercicios no deben causar dolor, no se esfuerce sin la necesidad de que el movimiento sea suave y suave.
Siga las pautas y actividades simples.Los deportes durante el embarazo te traerán solo beneficios. Además de la actividad física, no se olvide de una nutrición adecuada, y también use vitaminas especiales para mujeres embarazadas. 2 trimestre es un período en el que el cuerpo de la madre siente una mayor necesidad de vitaminas debido al crecimiento y desarrollo del feto. Acérquese seriamente a su elección, antes de tomar cualquier complejo, consulte con su médico.
