El estiramiento de la cuerda - una habilidad muy importante para las personas que participan en las artes marciales, la danza o el patinaje artístico, para demostrar hábilmente la flexibilidad de los pies y no se lesiona.
Sin embargo, estirar las piernas es útil para todas las personas. El hecho es que todos los ligamentos y músculos del cuerpo están interconectados. Si un grupo se desarrolla y el otro grupo no está allí, no habrá progreso. Por lo tanto, el complejo de entrenamiento incluye ejercicios que le permiten no sólo para estirar todos los grupos musculares, sino también a enderezar la postura, la forma esbelta figura, para reducir el exceso de grasa, la cual tiene un efecto positivo sobre el humor. Para el logro del resultado, es importante observar la técnica de ejecución y el programa regular de entrenamientos.
El recién llegado debe entender claramente por qué necesitaestirar para las piernas y lo importante que es. La presencia de un objetivo específico y un gran deseo en combinación con un complejo efectivo es la clave del éxito. El estiramiento para principiantes comienza con los ejercicios más simples, que con el tiempo deberían ser complicados. Para evitar la aparición de los traumas serios, permitirá 5-10 minutos de calentamiento antes de стретчингом. Para hacer esto, necesitas correr, saltar sobre la cuerda. Hay otra versión del calentamiento. Las piernas deben estar en el ancho de los hombros. Para ejecutarlo es necesario lo siguiente:
1. Rotación circular lenta de la cabeza 5 veces en cada lado. Esto estirará los músculos del cuello.
2. Girar los hombros hacia adelante y hacia atrás (5 veces).
3. Las manos están en el cinturón. Ejecuta pendientes de 2 bombeos en diferentes direcciones para 5 aproximaciones.
4. Manos en el cinturón. Rotación de cadera en cada lado 5 veces.
5. Manos en frente tuyo. Levante la pierna en la rodilla y gírela 5 veces hacia la izquierda y hacia la derecha.
6. Pon las manos sobre las rodillas y las piernas en la posición inicial. Gire las rodillas hacia adentro, luego hacia fuera (5 veces).
7. Las manos están de rodillas, las piernas juntas. Gire sus rodillas 5 veces en una dirección y la otra.
9. Makhi pie adelante (10 veces), no doble la rodilla. Comience con una pequeña amplitud, incrementándola gradualmente.
10. Pierna recta mahi circular primero hacia afuera, luego hacia adentro (10 veces). Repita en cada pierna.
11. Mueva el pie derecho hacia el lado derecho, luego hacia la izquierda. La pierna de apoyo puede estar ligeramente doblada en la rodilla, pero debe estar incluso en la caoba (10 veces).
12. Vuela una pierna recta hacia atrás (10 veces).
Sacuda sus piernas, permita que se relajen un poco. A continuación, damos un conjunto aproximado de ejercicios básicos, después de lo cual se extiende para principiantes.
№1. "Estiramiento desde la posición de pie-1". Posición inicial: los pies están a la distancia de los hombros. Tome una respiración profunda e inclínese hacia adelante con una exhalación, tratando de tomar los dedos gordos del pie. Cueva en la parte inferior de la espalda, la parte posterior debe ser plana. Bloquee la posición de 30 segundos a 1 minuto. Este ejercicio es obligatorio para todos los principiantes. Aumenta la flexibilidad de la espalda, los músculos posteriores de la cadera y los isquiotibiales.
№2. "Estiramiento desde la posición de pie-2", se realiza como el anterior, solo las piernas deben estar juntas.
№3. "La posición del héroe". Es necesario arrodillarse y, manteniéndolos juntos, empujar el pie separado unos 50 cm, para hundirse en el piso. La espalda debe ser recta. En esta posición, el ligamento externo del muslo se estira. Si la tarea no causa dificultades, debe recostarse de espaldas durante 30 segundos, 1 minuto.
№5. "Inclinándose hacia adelante, una pierna en la mitad de mariposa". Posición inicial: sentado en el suelo, con las piernas estiradas hacia adelante. Doble y posiciónala derecha para que su pie toque el interior del muslo de la pierna izquierda enderezada. Es necesario alcanzar el dedo gordo de la pierna izquierda, manteniendo la espalda recta. Haga varias inclinaciones y arregle la postura durante 1 min. y más Este ejercicio prepara los músculos para el cordel transversal y para la "Mariposa".
№6. "Se inclina hacia adelante, una pierna en medio loto". La posición inicial es la misma que en la tarea anterior, solo se debe colocar la pierna derecha de modo que su pie quede sobre el muslo de la pierna izquierda. Ejecute las pendientes hacia adelante y bloquee la posición. El ejercicio desarrolla eficazmente la cara interna de los muslos y se prepara para la cuerda transversal y la "Mariposa".
№7. La mariposa Sentado en el piso, debes doblar las rodillas, uniendo las plantas de los pies. La espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio, y la parte posterior de los talones toca la superficie. Estiramos nuestras rodillas y caderas para que toquen el piso. Para arreglar por 1 y más minutos. Si los músculos son duros, entonces este tiempo se debe extender de 3-5 minutos. El ejercicio estira los músculos inguinales y los prepara para el cordel transversal.
№8. "El Lagarto". Debe arrodillarse y estirar el pie derecho hacia delante para que la rodilla quede por encima del talón. La espalda debe permanecer plana. Es necesario tensar la parte delantera de la pierna izquierda, como si va a golpear la pelota, y mantener la tensión el mayor tiempo posible. A continuación, baje suavemente la pelvis hacia adelante, moviéndose a una posición más profunda. Fix por 30 segundos. - 1 min. Esta es una tarea muy efectiva, pero bastante difícil para principiantes, desde la cual se mejora el estiramiento para principiantes.
№9. Siéntese en el suelo, con las piernas separadas en direcciones diferentes en la medida de lo posible. Realice pendientes en cada pierna y avance, luego fije la postura durante 1 minuto. Esta tarea es más efectiva para pasar con un compañero, que empujará suavemente en la parte posterior cuando está arrastrando hacia adelante.
Los principiantes deberían dominar necesariamente todo lo descritopor encima de la base para el cordel, gradualmente profundizando en la posición. Este complejo se puede complementar con otros ejercicios, seguidos de un estiramiento para principiantes. Siéntate suavemente en el cordel hasta que tengas un dolor tolerable y medio (¡pero no agudo!) Y quédate ahí de 1 a 5 minutos. Para mayor eficiencia, puede tensar sus músculos por un tiempo, como si estuviera tratando de juntar las piernas y luego relajarse. La respiración debe ser suave y tranquila. Es importante no perseguir el resultado: está plagado de lesiones. Las piernas estiradas para principiantes deben pasar ordenadamente, suavemente, sin movimientos bruscos. El organismo mismo le permitirá establecerse gradualmente a continuación.
